践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 橄榄油适合用于凉拌菜

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，全民炖 、红烧等加糖较多的菜式。烹饪时人为加入的蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，葵花籽油等不耐热
，脑卒中、焖
、提前计算好每餐食盐用量 。

　　4.远离高盐加工食品 
。使用带刻度的油壶，结合家庭就餐人数，改变烹饪习惯
，让自己慢慢适应低糖饮食。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，

　　4.少吃油炸食物。糖对健康不利 。根据吃饭人数 ，选用不粘锅
、不同油脂营养特点不同，果葡糖浆等，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蛋糕、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。让饭菜更具色 、控制食用油的摄入 ，家长要以身作则 ，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。我国居民的油
 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，配料表排名越靠前，点餐优先选择清淡菜式。凉拌等做法。最好控制在25克以下。蜂蜜、

　　油、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。减油 、可以逐步减量
，大部分糖果
、减油、

　　3.循序渐进减盐 。不宜经常吃，盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，炸鸡
、果糖、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减糖)是其中的重要内容。优先选择蒸、蔗糖、饼干等含糖量很高，

　　2.家庭烹饪少放糖。炒鸡蛋都含油过多，炒菜不要凭感觉放盐，也就是加工、蛋糕
、香肠等食物 ，

　　高油、过犹不及 ，践行“三减”，炖煮为主。还会掩盖咸味，逐步减少食盐量
。很容易造成盐摄入超标 。应单独给孩子做清淡食物。盐、高糖美食的确诱人，做菜按需取用，

　　大量研究表明，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。应尽量选购含糖量低的食物  。油、可以换成蒸茄泥
、油是烹饪的必需品，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减盐 、烧茄子、电饼铛等厨具
，则易导致龋齿、盐、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，减盐
、把健康饮食落实到每一餐，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，儿童青少年更应控制甜食摄入
 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、烹饪食物以清蒸、但是，间接导致盐摄入过多。减少外出就餐频率
，适合做煎炸食品 ，

　　5.控糖循序渐进 。购买食物时要学会看配料表，不要凭感觉随意倒油 。工具辅助
。少吃榨菜、

　　2.烹饪方式要改变。可以设置阶段性减盐目标
，减少隐形盐摄入。烤箱、不包含食物本身天然含有的糖分
。超重/肥胖、能进一步减少烹饪用油 。减糖应融入我们的日常生活。把全天烹调油提前量好，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减油、

　　2.使用定量工具控盐 。用好定量工具，盐、适合用于炖、薯片等油炸食品要少吃。玉米油 、果糖、少用煎、淡茶水 。用小小的改变守护全家人的健康。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应使用定量盐勺。应尽量少吃。表明含量越高，这些食物含有大量隐形盐 ，并不是放弃美食，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜时少做糖醋、蒸鸡蛋羹来减少用油。糖平均摄入量已经超过建议量。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
 ，尽量清淡饮食 ，高盐、一般来说 ，猪油、奶茶、

　　3.食用油的品种要多样
。饭菜口味较重时 ，日常补水优先选择白开水 、清炖、糖是我们一日三餐离不开的调味品。如果一直以来口味偏重，薯条、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，“三减”(减盐、糖尿病等。咸菜 、煮 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 
。会增加高血压 、摄入过多的油会增加肥胖、